越練越美的床上瑜伽體式,讓你每天被自己美醒

2017-03-05

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床上瑜伽動作配合腹部呼吸,能有效活化細胞,促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉,隨著反覆進行的深呼吸動作,可以達到安神的作用,利用床上瑜伽動作可以有效控制食慾,平衡空腹感和飽腹感,防止因為進食過量而導致的肥胖問題。

練習過程中要注意呼吸的方法,“鼻子吸氣,用口撥出”,在呼氣的時候,想象一下自己將體內廢物排出去的感覺,要有意識的去感受丹田的動作,也就是肚臍下三釐米的地方的活動,吸入新鮮的空氣的同時,想象一下,像是往身體吸入新的生命力量一樣,用丹田進行深呼吸,這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。


準備動作

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仰面躺著,腳開啟到與肩同寬。開啟兩手,手跟身體呈45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體,自然地呼吸。

一  鱷魚式

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1、雙手呈直角開啟,兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方,一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

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2、慢慢地把膝蓋貼向地板,然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人,膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。呼吸的方式:慢慢呼氣,呼吸次數是十次。

3、一邊吸氣,一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後,與動作二的要領一致,在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後,做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

注意:動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。鱷魚式加強版

這組動作能夠刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌,當腹部的肌肉受到刺激時,就能起到活化腸道,起到改善便祕的作用哦~

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1、屈膝仰面躺著,伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。


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2、用另外四個手指握住拇指,呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬,同時,雙膝和腳後跟一同彎曲,注意腳尖保持向上。


呼吸的方式:用鼻子慢慢吸氣,氣運丹田。

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3、雙臂抬向身體的一邊,膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面,稍微保持住這樣的動作一小會兒。


呼吸的方式:一邊呼氣,手腳慢慢向不同方向倒,呼吸次數是十次。


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4、手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後,按照第三個動作的要領,在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢後,在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。


眼鏡蛇式

這個動作旨在刺激肩胛骨周圍的肌肉,有效的消除背部的贅肉、鍛鍊背部肌肉,同時也能鍛鍊腹部肌肉。

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1、做俯臥的姿勢,腳後跟呈直角,腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方,掌心貼地,收緊手臂。


呼吸方式:感覺到腹部凹下去之後,才開始用口呼氣。


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2、手肘離開地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂,快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。


呼吸的方式:一邊呼氣一邊向後背方向抬高雙手,呼吸次數為十次。


眼鏡蛇式加強版

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1、俯身躺下,兩腳開啟到與肩同寬,腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式:知道腹部往下凹之後,才開始用口呼氣。


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2、用鼻子吸氣,下顎靠在地板上,一邊呼氣,一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作,提到你能做到的高度即可。


呼吸的方式:一邊呼氣手一邊往上抬,呼吸的次數是十次。


舒展前胸

這個動作能鍛鍊前胸的肌肉,如果每天堅持的話,腹部和背部的減肥效果會更明顯。

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1、俯身躺著,一隻手順著頭的方向往前伸直,另一隻手打橫伸直,兩手呈九十度角。


呼吸方式:直到感覺到腹部凹下去之後,才開始用口呼氣。


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2、一邊用鼻子吸氣,橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。


呼吸的方式:有意識的用丹田呼吸,用鼻子吸氣,口呼氣。


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3、一邊用口呼氣,一邊把伸直的手慢慢抬向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後,這個動作時感覺比較困難的那一邊,動作在重複做一次。呼吸的方式:保持住圖上所示的姿勢,呼吸次數為十次。

提升效果的四個提示

1 最好是每個動作十次呼吸

需要保持住某個動作的時候,最低限度也要自然地進行十次呼吸。

2 運用想象的能量

在用丹田進行呼吸的時候,想象一下變瘦了的自己,想象一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話,你的想象肯定能變成現實。

3 不要勉強,循序漸進

如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。當有拉伸肌肉的動作時,有人會感覺到痠痛,在這種痠痛能讓你感覺到不舒服的時候停下來就好。記住,瑜伽的基本是使人舒暢。

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